One-Rep-Max-Rechner

Das One Rep Max (1RM) ist das maximale Gewicht, das Sie bei einer bestimmten Übung für genau eine saubere Wiederholung bewegen können. Es ist der Goldstandard zur Messung der Maximalkraft und dient als Basis für die Trainingsplanung. Viele Trainingsprogramme basieren ihre Gewichtsvorgaben auf Prozentsätzen des 1RM (60% für Kraftausdauer, 70-85% für Hypertrophie, 85-100% für Maximalkraft), weshalb dessen Kenntnis für effektives Training wichtig ist.

1RM-Rechner sind am genauesten bei 1-6 Wiederholungen (±5% Abweichung). Je mehr Wiederholungen verwendet werden, desto ungenauer wird die Schätzung. Die Epley-Formel gilt als Standard, aber der Durchschnitt mehrerer Formeln (Epley, Brzycki, Lander, O'Reilly, Wathen) liefert oft die beste Schätzung. Faktoren wie Muskelfasertyp, Trainingsstand und Übungstechnik beeinflussen die Genauigkeit. Für Sicherheit sollte das berechnete 1RM als Obergrenze betrachtet werden.

Direkte 1RM-Tests sollten maximal alle 4-6 Wochen durchgeführt werden, da sie sehr belastend für Körper und Nervensystem sind. Anfänger sollten mindestens 6-12 Monate trainieren, bevor sie echte 1RM-Versuche wagen. Vorbereitung: 2-3 Tage Pause, gründliches Aufwärmen mit progressiven Gewichten (40% → 60% → 70% → 80% → 90% des geschätzten 1RM), Spotter verwenden, maximal 3 Versuche, Technik vor Gewicht priorisieren.

Die optimalen Trainingsbereiche sind: 60% für Kraftausdauer (15-25 Wdh.), 70% für Hypertrophie I (10-15 Wdh.), 80% für Hypertrophie II (6-10 Wdh.), 90% für Kraft (3-5 Wdh.), 95% für Maximalkraft (1-2 Wdh.). Anfänger sollten hauptsächlich im Bereich 60-80% trainieren. Die Periodisierung zwischen verschiedenen Bereichen und progressive Steigerung optimiert die Fortschritte und reduziert das Verletzungsrisiko.

Ja, die Genauigkeit variiert je nach Übung erheblich. Bankdrücken und Kniebeuge lassen sich am genauesten berechnen, da sie gut erforscht sind. Kreuzheben-Berechnungen fallen oft etwas niedriger aus als das tatsächliche 1RM. Isolationsübungen (Curls, Seitheben) sind weniger genau vorhersagbar. Komplexe Übungen mit hoher Technikkomponente (Olympisches Gewichtheben) eignen sich nicht gut für 1RM-Berechnungen, da die Technik limitierend ist.

Richtwerte für untrainierte Erwachsene (Körpergewicht als Referenz): Bankdrücken 0,5-0,75×KG, Kniebeuge 0,75-1×KG, Kreuzheben 1-1,5×KG. Für fortgeschrittene Sportler: Bankdrücken 1-1,5×KG, Kniebeuge 1,5-2×KG, Kreuzheben 1,75-2,5×KG. Elite-Athleten erreichen noch höhere Werte. Frauen erreichen typischerweise 60-70% der männlichen Werte. Diese Zahlen sind Orientierungswerte – individuelle Faktoren wie Hebelverhältnisse und Trainingshistorie spielen eine große Rolle.

Das 1RM ist die Grundlage für effektives Training: Trainingsempfehlungen basieren auf 1RM-Prozenten (70% für Hypertrophie, 85% für Kraft). Es ermöglicht objektiven Fortschrittvergleich über Zeit. Bei Trainingsprogrammen wie 5/3/1, Westside oder Starting Strength sind 1RM-basierte Berechnungen essentiell. Es hilft bei der Einschätzung von Stärken und Schwächen verschiedener Muskelgruppen und motiviert durch messbare Ziele.

Maximalkraftsteigerung erfordert progressive Überladung, ausreichend Erholung und korrekte Technik. Empfehlungen: Schwere Sätze (85-95% 1RM) mit 1-5 Wiederholungen, lange Pausen (3-5 Minuten), 2-3× pro Woche trainieren. Periodisierung wechselt zwischen Volumen- und Intensitätsphasen. Deload-Wochen alle 4-6 Wochen einplanen. Ernährung optimieren (Kalorienüberschuss, ausreichend Protein). Schlaf priorisieren. Technik regelmäßig überprüfen lassen. Realistische Steigerungen: 2,5-5kg pro Monat für Anfänger, 1-2kg für Fortgeschrittene.

Die Berechnungen basieren auf aktuellen mathematischen Formeln und Standards. Die Genauigkeit hängt von der Qualität der eingegebenen Daten ab. Für rechtlich bindende Berechnungen sollten Sie einen Fachexperten konsultieren.

Ja, der Rechner ist vollständig responsiv gestaltet und funktioniert auf allen Geräten - Desktop, Tablet und Smartphone. Die Bedienung wurde für Touchscreens optimiert.