Körperanalyse-Rechner

Die US Navy Methode ist eine der genauesten umfangsbasierten Messmethoden mit einer Abweichung von ±3-4% gegenüber DEXA-Scans. Sie wurde ursprünglich für das US-Militär entwickelt und basiert auf umfangreichen anatomischen Studien. Die Genauigkeit hängt stark von der korrekten Messung ab: Hals am schmalsten Punkt unter dem Kehlkopf, Taille bei Männern auf Nabelhöhe, bei Frauen an der schmalsten Stelle, Hüfte bei Frauen an der breitesten Stelle.

Gesunde Körperfettbereiche variieren nach Alter und Geschlecht: Männer 18-24 Jahre: 10-17% (athletisch), 14-20% (gut); 25-44 Jahre: 11-18% (athletisch), 15-21% (gut). Frauen 18-24 Jahre: 16-23% (athletisch), 19-25% (gut); 25-44 Jahre: 19-26% (athletisch), 22-27% (gut). Essenzielle Fette: Männer mindestens 3-5%, Frauen 10-13% für Hormonproduktion und Organschutz.

Der Kalorienbedarf setzt sich aus Grundumsatz (BMR) und Aktivitätsfaktoren zusammen. BMR-Berechnung mit Mifflin-St. Jeor: Männer = 10×Gewicht + 6,25×Größe - 5×Alter + 5; Frauen = 10×Gewicht + 6,25×Größe - 5×Alter - 161. Aktivitätsfaktoren: Sitzend (1,2), leicht aktiv (1,375), mäßig aktiv (1,55), sehr aktiv (1,725), extrem aktiv (1,9). Für Gewichtsabnahme: 500-750 kcal Defizit für 0,5-0,75kg/Woche Verlust.

Der BMI hat als Bevölkerungsstatistik seine Berechtigung, ist aber für Individuen limitiert: Er berücksichtigt nicht Muskelmasse, Körperfettverteilung, Knochenstruktur oder Alter. Bessere Alternativen: Körperfettanteil, Taillenumfang, Taille-Hüft-Verhältnis. Kombinierte Bewertung ist optimal: BMI 18,5-25 + Körperfett im Normalbereich + Taillenumfang unter 94cm (Männer)/80cm (Frauen).

Für genaue Messungen: Messen Sie morgens, nüchtern, entspannt und immer an derselben Stelle. Halsumfang: am schmalsten Punkt unter dem Kehlkopf. Taillenumfang: bei Männern auf Nabelhöhe, bei Frauen an der schmalsten Stelle. Hüftumfang: an der breitesten Stelle. Das Maßband sollte straff, aber nicht einschneidend anliegen. Messen Sie dreimal und nehmen Sie den Durchschnitt.

Das Waist-to-Hip-Ratio (WHR) zeigt die Fettverteilung am Körper an. Berechnung: Taillenumfang ÷ Hüftumfang. Gesunde Werte: Männer unter 0,9, Frauen unter 0,85. Ein höherer Wert deutet auf viszerales Fett (Bauchfett) hin, das mit erhöhtem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Bluthochdruck verbunden ist. Das WHR ist oft aussagekräftiger als der BMI allein.

Ein gesunder Fettabbau liegt bei 0,5-1% Körperfett pro Monat oder 0,5-1kg pro Woche. Für 1kg Fett müssen etwa 7.000 kcal eingespart werden. Schnellerer Verlust führt oft zu Muskelverlust und Jo-Jo-Effekt. Optimal: 500-750 kcal tägliches Defizit durch Kombination aus Ernährungsanpassung und erhöhter Aktivität. Krafttraining hilft, Muskelmasse während der Diät zu erhalten.

Die fettfreie Masse (FFM) umfasst Muskeln, Knochen, Organe und Wasser - alles außer Körperfett. Ein höherer FFM-Anteil erhöht den Grundumsatz: Jedes Kilo Muskelmasse verbrennt etwa 13 kcal täglich in Ruhe. Bei gleichem Gewicht sieht ein Körper mit mehr FFM definierter aus. Krafttraining erhöht die FFM, während Crash-Diäten sie reduzieren - ein Grund, warum langsamer Gewichtsverlust empfohlen wird.

Die Berechnungen basieren auf aktuellen mathematischen Formeln und Standards. Die Genauigkeit hängt von der Qualität der eingegebenen Daten ab. Für rechtlich bindende Berechnungen sollten Sie einen Fachexperten konsultieren.

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