Grundumsatz-Rechner

Der Grundumsatz (Basal Metabolic Rate, BMR) ist die Anzahl an Kalorien, die Ihr Körper in völliger Ruhe für grundlegende Körperfunktionen benötigt. Dazu gehören Atmung, Herzschlag, Zellerneuerung, Organfunktionen und Temperaturregulation. Der BMR macht etwa 60-75% des gesamten Energiebedarfs aus und bildet die Basis für alle Berechnungen des täglichen Kalorienbedarfs.

Der Grundumsatz wird heute meist mit der Mifflin-St. Jeor Formel berechnet, die als genaueste gilt. Für Männer: BMR = 10 × Gewicht(kg) + 6,25 × Größe(cm) - 5 × Alter(Jahre) + 5. Für Frauen: BMR = 10 × Gewicht(kg) + 6,25 × Größe(cm) - 5 × Alter(Jahre) - 161. Diese Formel hat eine Genauigkeit von etwa ±10% für die meisten Menschen.

BMR (Basal Metabolic Rate) ist der Grundumsatz - die Energie für Körperfunktionen in völliger Ruhe. TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ist der Gesamtumsatz - der komplette tägliche Energiebedarf inklusive aller Aktivitäten. TDEE = BMR × Aktivitätsfaktor. Der TDEE ist entscheidend für Gewichtsmanagement: Zum Abnehmen essen Sie weniger als TDEE, zum Zunehmen mehr, zum Halten genau TDEE.

BMR und TDEE sind Grundlage für erfolgreiches Gewichtsmanagement: Für Gewichtsverlust schaffen Sie ein Kaloriendefizit von 300-750 kcal unter TDEE (entspricht 0,3-0,8 kg/Woche Verlust). Für Gewichtszunahme essen Sie 200-500 kcal über TDEE. Zum Halten bleiben Sie bei TDEE ±100 kcal. Kombinieren Sie Kaloriendefizit mit Krafttraining, um Muskelverlust zu minimieren.

Der Grundumsatz wird von mehreren Faktoren beeinflusst: Muskelmasse (mehr Muskeln = höherer BMR), Alter (BMR sinkt ca. 2-3% pro Jahrzehnt ab 30), Geschlecht (Männer haben durchschnittlich 5-10% höheren BMR), Körpergröße (größere Menschen haben höheren BMR), Genetik (kann bis zu 10% Unterschied ausmachen), Schilddrüsenfunktion und Körpertemperatur. Auch Hormone, Schlafqualität und bestimmte Medikamente können den BMR beeinflussen.

Die PAL-Werte (Physical Activity Level) zur Berechnung des TDEE: Sedentär/kaum Bewegung (1,2): Büroarbeit ohne Sport. Leicht aktiv (1,375): 1-3x Sport pro Woche. Moderat aktiv (1,55): 3-5x Sport pro Woche. Sehr aktiv (1,725): 6-7x intensiver Sport. Extrem aktiv (1,9): tägliches Training oder körperlich schwere Arbeit. Wählen Sie realistisch - die meisten Menschen überschätzen ihre Aktivität.

Den Grundumsatz können Sie langfristig erhöhen durch: Krafttraining und Muskelaufbau (1 kg Muskeln verbrennt ca. 13 kcal/Tag mehr als Fett), ausreichend Protein essen (erhöht den thermischen Effekt der Nahrung), regelmäßige Bewegung, ausreichend Schlaf (Schlafmangel senkt BMR), kalte Duschen oder kalte Umgebung (aktiviert braunes Fettgewebe). Vermeiden Sie Crash-Diäten, da diese den BMR dauerhaft senken können.

Bei kalorienreduzierter Ernährung passt sich der Körper an und senkt den Grundumsatz - dies nennt man adaptive Thermogenese oder Stoffwechselanpassung. Der Körper versucht, Energie zu sparen. Bei extremen Diäten kann der BMR um 15-25% sinken. Gegenmittel: moderates Kaloriendefizit (max. 500-750 kcal), ausreichend Protein (1,6-2,2 g/kg), Krafttraining zum Muskelerhalt, regelmäßige Refeed-Tage, keine zu langen Diätphasen.

Die Berechnungen basieren auf aktuellen mathematischen Formeln und Standards. Die Genauigkeit hängt von der Qualität der eingegebenen Daten ab. Für rechtlich bindende Berechnungen sollten Sie einen Fachexperten konsultieren.

Ja, der Rechner ist vollständig responsiv gestaltet und funktioniert auf allen Geräten - Desktop, Tablet und Smartphone. Die Bedienung wurde für Touchscreens optimiert.